중성지방 낮추는 방법 12가지 총정리

중성지방 낮추는 방법 12가지 총종리

중성지방 낮추는 방법

중성지방 또는 트리글리세라이드는 혈액에서

발견되는 지방 유형중의 하나입니다.  

식사 후 신체는 필요하지 않은 칼로리를 중성

지방으로 변환하여 에너지로 사용합니다. 몸에

에너지를 공급하기 위해서는 중성지방이 

필요하지만, 혈액에 너무 많은 중성지방이 

있는 경우 심장병 위험을 유발할 수 있습니다.

 

비만 당뇨병, 알코올 섭취 및 고칼로리 식단은 

중성지방 수치를 올릴 수 있습니다. 포스팅한

글을 통해 중성지방 수치 낮추는 방법 12가지

에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

중성지방 낮추는 법 12가지

 

중성지방을 많이 포함한 음식들

 

궁금할 수 밖에 없는 추가 정보는 여기서!

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중성지방 수치 낮추는 방법 12가지

 

1. 체중감량

 

더 많은 칼로리를 섭취하는 경우, 칼로리를 

중성지방으로 전환하여 지방세포에 저장을

합니다. 체중감량이 혈중 중성지방 수치를

낮추는 효과적인 방법으로써, 체중의 5~10%

만 줄이면 혈중 트리글리세라이드 수치를

감소시킬 수 있습니다. 

장기적으로 체중감량을 유지하는 것이 중요

하며, 요요현상이 오더라도 중성지방 수치에

지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결론적

으로 낮은 수치를 유지하는 것이 가장 중요

합니다. 

 

 

2. 설탕섭취제한

 

설탕은 많은 사람들이 섭취합니다. 미국심장

협회에 따르면, 하루 6~9티스푼 이하 설탕

섭취를 권장하지만, 대부분 20티스푼 정도

섭취를 합니다. 대표적으로 과자, 콜라 혹은

사이다 및 과일주스에 함유되어 있습니다. 

당분은 중성지방으로 바꾸어 다른 심장질환

위험요인 및 혈중 중성지방 수치를 증가시킬

수 있습니다. 연구에 따르면 최소 25% 설탕

및 칼로리를 섭취한 집단군은 대조군에 비해

심장병으로 사망할 확률이 더 높아습니다. 

혈중 중성지방 수치를 낮추려면, 탄수화물과

설탕이 적은 식단을 꾸준히 섭취한다면 

신체에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

3. 저탄수화물 다이어트

 

저탄수화물 다이어트 식단은 혈중 중성지방

수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 고탄수화물

다이어트 식단을 섭취하는 집단군은 대조군

에 비해 혈중 트리그리셀라이드 수치가 매우

높았습니다. 저지방 및 저탄수화물 식단을 

섭취하는 것이 중성지방 수치를 낮추는 방법중

하나입니다. 

 

4. 섬유질을 더 먹자

 

섬유질은 과일, 채소 및 통곡물에서 발견됩니다.

식단에 더 많은 섬유질을 포함하는 경우, 소장

에서 지방의 흡수를 감소시켜 혈중 트리글리세

라이드 양을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한

쌀겨 섬유를 보충하는 경우 당뇨병 환자의 혈중 

중성지방이 7~8% 감소시킬 수 있습니다. 

 

 

5. 정기적인 운동

 

좋은 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤 섭취를

막을 수 있습니다. 특히나 정기적인 유산소

운동은 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시켜

신체에 큰 도움이 됩니다.

예를 들어 걷기,조깅, 자전거 및 수영 등을

꾸준히 하는 것이도움이 됩니다.

미국심장협회는 1주일에 5일 이상 운동을

 30분 이상 하는 경우, 다양한 장점을

가져갈 수 있다고 합니다.

 

 

6. 트랜스지방을 피하자

 

트랜스지방은 유통기한을 늘리기 위해

가공식품에 첨가되는 지방 유형으로써,

일반적으로상업 음식에서 발견되는

형태입니다. 염증 특성으로인해,

트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치

증가 및 심장병 증가를 유발

할 수 있습니다. 

 

7. 지방이 많은 생선을 먹자

 

지방이 많은 생선은 중성지방 수치를

낮춰주는데 도움이 됩니다. 다중 불포화

지방산인오메가3 지방산이 들어있기

때문입니다. 1주일에 2번 이상 지방이

많은 생선을 섭취할 것을권장하며,

이로인해 심장병 위험을 약 36%까지

줄일 수 있습니다. 연어, 청어, 정어리,

참치 및 고등어는 오메가3지방산이

많은 생선유형 중 하나입니다.

 

 

8. 불포화 지방 섭취량을 늘리자

 

단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 중성지방

수치를 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 올리브

오일, 견과류 및 아보카도 같은 식품에서 

식물성 기름 및 지방이 발견됩니다. 매일

엑스트라 버진 올리브 오일을 먹는 것이 매우

도움이 될 수 있습니다. 

중성지방 수치 뿐만 아니라 총 콜레스테롤 및

LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 

감소될 수 있습니다. 낮은 수치를 위해서 

올리브 오일을 꾸준히 섭취하면 됩니다. 

 

9. 규칙적인 식사

 

인슐린 저항성은 고혈압을 유발할 수 있는

요인입니다. 인슐린은 포도당을 세포로 전달

하여 에너지로 사용하는데, 혈액에 인슐린이

많은 경우 포도당과 중성지방이 모두 축적

될 수 있습니다. 규칙적인 식사 패턴을 만드는

경우 인슐린 저항성 및 수치를 낮출 수 있습

니다. 

매일 식사하는 횟수에 관계없이 정기적으로 

식사를 하는 경우, 인슐린 감수성을 개선하고

혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

 

10. 알코올섭취 제한

 

알코올은 설탕과 같이 칼로리가 높습니다. 

트리글리세이드로 변환되어 지방세포에 저장

될 수 있으며, 적절한 알코올 섭취는 트리글리

세라이드 수치를 최대 53%까지 증가시킬 수 

있습니다. 또한 심장 질환 위험 증가 및 폭음

등을 유발할 수 있습니다. 

 

11. 식단에 콩 단백질 추가

 

콩에는 건강상 이점이 있는 식물 화합물인

이소플라본이 풍부합니다. LDL 콜레스테롤을

낮추는데 도움이 되며, 트리글리세라이드 

수치를 감소시키는데 도움이 되는 것으로 

밝혀져있습니다. 대표적인 음식으로 콩, 두부

완두콩 및 두유에서 이소플라본을 찾을 수 

있습니다. 

 

12. 견과류

 

견과류는 오메가3 지방산 및 불포화지방산

이 풍부합니다. 아몬드, 피칸, 호두, 캐슈넛,

피스타치오, 브라질땅콩, 마카다미아 등은

1주일에 3~7인분의 견과류를 섭취하는 것

만으로도 낮은 지방 수치를 유지할 수 있으니

과하지 않게 섭취하면 됩니다.

 

지금까지 중성지방 낮추는 방법에 대해 정리

해보았습니다. 평소에 건강 케어를 잘해야

하기 때문에 좋은 식습관과 규칙적인 운동을

하며 건강관리를 잘하시길 바랍니다. 

 

궁금할 수 밖에 없는 추가 정보는 여기서!

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